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腿部力氣和抗乳酸才干的前進關(guān)于任何間隔的競賽都很重要,針對這兩個方面,他供給了一份由OGE和HIT組成的1小時騎行臺訓(xùn)練:

這份訓(xùn)練會讓你的雙腿發(fā)作必定的負荷。訓(xùn)練的前一天,結(jié)束1小時30分 鐘的Z1強度騎行或許1小時輕松跑。在進行這項訓(xùn)練的當(dāng)天不要再安排其他添加腿部疲勞的訓(xùn)練。

熱身

8分鐘輕松、勻速踐踏；5分鐘逐漸前進強度，后1分鐘抵達乳酸閾值。

主項

一、20分鐘OGE(over-geared efforts):

4分鐘踏頻控制在55-60rpm的重齒比踐踏(強度控制在大心率的86-88%或峰值功率的80%);2分鐘輕松齒比恢復(fù)。

6分鐘踏頻控制在55-60rpm的重齒比踐踏(強度控制在大心率的86-88%或峰值功率的80%);2分鐘輕松齒比恢復(fù)。

4分鐘踏頻控制在55-60rpm的重齒比踐踏(強度控制在大心率的86-88%或峰值功率的80%);2分鐘輕松齒比恢復(fù)。

二、22分鐘HIT(high-intensity intervals,高強度間歇)

在結(jié)束一部分訓(xùn)練中后的2分鐘恢復(fù)后,直接進入高強度間歇環(huán)節(jié):

4組4分鐘間歇(踏頻控制在85-90rpm,強度控制在大心率的88%或峰值功率的80%),每組間2分鐘恢復(fù)。

這份60分鐘騎行臺訓(xùn)練實在的強度部分只需30分鐘，訓(xùn)練質(zhì)量很高。前 面的OGE部分對腿部肌肉發(fā)作高負荷信號，之后的HIT環(huán)節(jié)前進抗乳酸疲勞才干及峰值功率。